快节奏的现代生活、繁重的工作,让许多上班族连悠闲地吃顿饭的时间都没有,不少人甚至一日三餐都要在外解决,成了天天吃快餐或吃饭馆的OUT族。OUT族看似潇洒,但非常容易营养失衡,因为餐馆的食物往往含有很多油脂、糖分和脂肪,而快餐中的菜式不多,蔬菜也比较少,烹饪的手法也会带来更大的热量。长此以往,身体一定会拉响警报。不过现代生活实在离不开快餐,所以你需要了解在快餐时代如何聪明地选择食物,以获得更充足的营养。
守则1:食品种类要多样
快餐食品多为“三高、三低”的垃圾食物,高热量高脂肪的油炸食品、高钠的方便面等含有高热量、高脂肪、高钠,而矿物质、维生素和纤维素食物的含量却颇低,长期吃速食会导致肥胖、高血压、高血脂等各种慢性病。
专家表示,应尽量避开这些食品,如果避无可避,则要做好食物的搭配。如吃炸鸡时,配吃清淡的蔬菜、新鲜的水果,纠正高热量、高脂肪的饮食偏差。
每种食物所含的营养素不同,因此食物一定要多样化,互相补充人体所需的营养素。白饭青菜一样也不能少。一般来讲,吃快餐时最基本的要有两种以上的肉类,建议不要都挑同一类,如炒肉片不宜与猪肉饼搭配了。餐后一定要补充水果,品种在2种以上。一日三餐,吃的种类也一定要错开,譬如中午吃了猪肉,晚上就尽量吃点别的,如鱼肉、鸡肉等等。
守则2:食物精挑细选
同样吃快餐,吸收营养的分量却不尽相同,这就要看你会不会挑营养素含量丰富的食物了。在快餐时代,如何聪明地挑选食物呢?专家就各类食品一一评点―――
肉类:四条腿不如两条腿好,两条腿不如无腿好
红肉会提高患心脏病的风险,世界癌症基金会建议不要吃过多的红肉,过多的红肉不但容易引起肥胖,还容易引起癌症。超过40岁以上,注意每天摄入的饱和脂肪不要超过75克。
鱼肉:海鱼比湖鱼好
鱼类能帮助身体形成荷尔蒙并吸收维生素。同样是鱼类,海鱼比湖鱼好,海鱼营养高,有丰富的矿物质和微量元素,是非常理想的食品之一。
蔬菜水果:有颜色比无颜色好
不同颜色的蔬果含有不同的植物化学物质,选择不同颜色的蔬果就能保证你摄取不同的营养成分和纤维。一般而言,颜色深的蔬果比颜色浅的营养价值高些,比方说,荔枝含有维生素C,但胡萝卜素低;橙富含维生素和胡萝卜素。相比之下,同样是吃了水果,但后者的营养价值更高些。
最好是吃水果而不是仅喝果汁,因为无论你喝几杯果汁,只能算一份水果。超市中的半成品沙拉已丧失部分营养物质,当你吃这种半成品时,最好自己再加入一种水果或蔬菜,如番茄或胡萝卜。
饮料:白开水
中式快餐通常会送一碗汤。打开盖子,清汤上漂着一两片绿菜叶,但仔细一闻,餐盒里有股塑料味道。专家指出,汤水很重要,但是一般快餐的汤水只是放些盐、味精,不要也罢。天气炎热,不少人会选择买冷饮,热饭冷饮对肠胃是一个大考验,而且冷饮进入消化道,血管收缩、血液循环减慢,食物消化吸收差。专家建议,白开水是比较明智的选择。
守则3:挑选烹饪时间较短的菜
专家指出,尽量挑选烹饪时间较短的菜,因为烹饪时间越短,食物的营养素破坏得越少。比如炒就比煮的时间短,保留在食物中的营养素相对就丰富些。
守则4:快餐慢食
没有绝对不好的食品,只有相对不好的吃法。快餐并不是5分钟吃完早饭,10分钟解决午饭的“快餐”。尽管没有时间买菜做饭,但快餐也一样可以细嚼慢咽的。医学研究指出,吃饭要定时定量。一顿普通的午饭,在半个小时至45分钟内吃完,是最有益健康的,我们在用餐时可以考虑这一时间参数。零食不要吃过多,不然到正餐时就不想吃了。
|