系列之六：饮食的误区--蔬菜和水果过少

　　蔬菜具有能量低，富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养特点，是膳食平衡的重要成分。长期保持富含蔬菜的膳食，不仅能降低脑中风和冠心病的风险，还可以降低食道癌和结肠癌的发病风险，并有助于保持理想健康体重。因此，蔬菜被作为优先推荐的食物种类。

　　营养学中把蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜，主要是根据叶绿素和胡萝卜素的含量加以区分。深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜属于深色蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜、紫甘蓝等;而白色、微黄或微绿的蔬菜属于浅色蔬菜，如瓜类、白萝卜等。一般认为，深色蔬菜营养价值优于浅色蔬菜，颜色越深其所含的钙、铁、胡萝卜素、维生素K1、维生素B2及维生素C也越多，其中，深色蔬菜钙、铁的含量要比浅色蔬菜含量多1~2倍到数十倍，胡萝卜素含量高数十倍甚至上千倍，维生素B2及维生素C的含量也要比浅色蔬菜多5~10倍或10倍以上。

　　水果中富含多种维生素、矿物质、膳食纤维以及微量元素，且由于水果多为生食，营养素损失较少，更加利于人体健康。有证据表明，多吃水果，能够起到一定的延缓衰老、预防疾病甚至调节心情的功效。比如，常吃苹果可预防癌症，因为其中含量丰富的天然抗氧化剂能够有效消除自由基，降低癌症发生率，其中富含的纤维物质，可降低心脏病发病率，还可以减肥，中医讲苹果还有补心润肺、生津解毒、益气和胃、醒酒平肝的功效。猕猴桃是维生素C之王，同时还含有丰富的钙、磷、铁、镁、钠、钾及硫等多种矿物质，不但可补充人体营养，还可防止致癌物质亚硝胺在体内生成，同时还有降低胆固醇及甘油三脂的作用。香蕉钾的含量非常丰富，吃香蕉还能帮助内心软弱、多愁善感的人驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情，这主要是因为它能增加大脑中使人愉悦的多巴胺物质的含量。

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜应占1/2。但据调查数据显示，我国居民2015年蔬菜消费量仅为262.3克/标准人日，深色蔬菜比例仅为1/3。新鲜水果每天推荐摄入量为200-350克，提倡天天有水果，但最新调查显示，我国居民平均每标准人日水果消费量为37.6克，城乡居民达到推荐量的比例仅为4%，远低于推荐指标。我国居民水果消费量2002年为31.5克，2012年为39.3克，整体一直处于较低水平（近几年相关数据国家卫健委有关部门还没有发布），值得引起我们的高度重视。

　　前段时间，中华医学会发布的防治新型冠状病毒肺炎流行饮食营养建议指出，新冠肺炎流行期间，每天要吃新鲜蔬菜和水果，还要在平时的基础上加量；上海市卫健委也曾将维生素C列为新冠病毒的预防药品，而蔬菜和水果正是维C等微量元素最佳获取途径。建议大家遵从专家建议，天天坚持吃些新鲜蔬果，保证自身免疫，用健康饮食筑牢抗击病毒的个人防线。

　　　国家食物与营养咨询委员会主任 陈萌山 

2月22日