系列之七：饮食的误区--奶类、豆类过少

　　奶类营养丰富，除了不含纤维素外，几乎含有人体所需要的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物 ( 主要是乳糖 ) 、维生素和矿物质等，是容易消化吸收的天然食品。坚持喝奶，能增强体质，缓解疲劳，镇静安眠，强壮骨骼，延缓衰老。特别是老年人，喝奶可以减少骨矿物质的流失，预防骨质疏松症。《中国居民膳食指南》建议，每人每天摄入的奶制品应相当于液态奶300克，而据最新调查显示，2018年我国乳制品人均消费量仅为36公斤，约相当于每天100克，没有达到推荐摄入量，仅为世界平均水平的1/3。

　　豆类的营养价值非常高，我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。现代营养学也证明，每天坚持食用豆类食品、替代部分动物食品摄入，就可以既相对减少人体脂肪累计、又可以保障优质蛋白质供给，增强免疫力，降低患病的几率。因此，用豆类代替一定量的肉类等动物性食品，是解决城市居民营养不良和营养过剩双重负担的好方法。豆类蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。其氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。豆类中的维生素以B族维生素最多，比谷类含量高。此外，还含有少量的胡萝卜素。豆类还富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。

　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，经常吃豆制品，推荐平均每人每日摄取的豆类及豆制品摄入量为40克大豆或其制品。世界权威医学杂志《柳叶刀》前不久发布的分析研究指出，豆类及其制品的平均最佳摄入量最少为每日60克，而据最新调查数据显示，我国居民每天人均摄入豆类仅25克，仍有很大差距。

　　豆类和奶类作为优质蛋白，对提高人体免疫力有不可或缺的重要作用。在当前抗击新冠疫情的情境下，我们更应适当增加奶类和豆类的摄入。前不久，我国大豆产业技术体系首席科学家——我院作科所韩天富研究员特别委托我转告大家，大豆富含功能性物质，有助于抗氧化、清除体内自由基，他们还了解到，大豆中富含的烟草酸对人体内的冠状病毒受体ACE2有明显抑制作用。

　　对于奶类，由于我国居民的乳糖不耐受比例很高，很多人喝奶容易腹泻。这里给大家一个建议，可选择酸奶或无乳糖、低乳糖牛奶。我的经验是饮奶时，少量多次、不空腹食用。

　　国家食物与营养咨询委员会主任 陈萌山 

　　2月23日