系列之九：饮食的误区--吃得太精细

　　建国初期，我们食用的米和面是“九二米”、“八一粉”，意思是，大米的加工过程中，稻谷出米率是92%，小麦磨成面粉，出粉率在81%。在后来的困难时期甚至还有“九五米”、“八五粉”。改革开放以后，随着我国农业生产快速增长和农产品加工能力快速发展，人民生活水平不断提升，现在我们每天吃的大米出米率平均在64%左右，小麦粉平均出粉率在75%左右，除了种植品种调整的因素外，加工过度越来越严重，结果是城乡居民主食消费呈现出越来越精细化的趋势。我国谷物加工企业片面追求“白精美”，面粉成了“雪花粉”，大米成了“亮精精”，精米精面把谷物子粒表皮皮层和胚芽几乎全部去掉，仅保留胚乳部分，造成大量的B类维生素、膳食纤维的损失。比如说，我国有60%的面粉是特一粉（出粉率60%左右），40%的胚乳外层都被作为饲料，如果用全麦粉的话，对我们身体健康有益的纤维素、维生素都可以得到很好的补充。特别是纤维素，当前，我们平均每天摄入量为6克左右，而《中国居民膳食指南2016》要求应该是25克到30克。因此，主食精细化、谷物过度加工不仅消耗了能源，而且严重影响居民的健康和营养。我院作科所刘春明所长团队，创造性地把水稻胚乳糊粉层由单层增加到多层，高的品系达到10层，营养价值成倍增长。如果不改变传统加工方法，大部分水稻胚和糊粉层被磨掉，刘春明所长他们前瞻性的科研成果价值，就难以展现。

　　过度加工问题，需要全社会共同努力解决。一方面推动国家通过产业政策、产品标准等加以引导；同时，我们每一个消费者也要增强全谷食物理念。购物时，不仅要好看，更要注重营养成分丰富，多选择少加工食品。

　　同时，建议大家多吃一些粗粮，弥补细粮营养不济。粗粮一般指水稻和小麦以外的粮食，除了豆类和块茎类，常见的粗粮包括小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。这些粗粮加工过程简单，普遍保留了丰富的不可溶性纤维素，能够帮助人体消化系统正常运转，增加食物在胃肠里的停留时间，延迟饭后葡萄糖等吸收的速度，降低血液中血糖、胆固醇和甘油三酯的浓度，从而有效减少高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

　　一些粗粮还富含许多人体必需的营养素。燕麦富含蛋白质、B族维生素、β-葡聚糖、皂苷、钙、铁、锌等矿物质，长期食用能够调节血脂、血糖等代谢和机体免疫功能、预防骨质疏松和贫血。小米富含维生素B1、B2，有助于预防各种皮肤疾病，中医认为，小米入脾肾，补肾益气，李时珍曾称小米为“肾之谷”。荞麦富含铁、锰、锌、维生素E、以及生物类黄酮等高活性药用成分，具有调节血糖血脂、消炎、清除自由基、抗氧化、抗衰老的功能。除此之外，还有许多粗粮都具有非常好的保健作用。长期以来，由于粗粮能量少、口感差，在老百姓生活水平迅速提高后，粗粮逐渐从大部分人的主食清单上消失了。

　　但如今，从营养健康的理念出发，我们应该形成一种新的认识--主粮食品对于我们已不仅仅限于补充能量，将更多发挥调解生理机能、保持身体健康的作用。建议大家在日常饮食中合理选择适合的主粮搭配，“粗细”结合。其中，《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天最好能吃50--100克粗粮，或占主食的三分之一。让我们把吃饭变成养生，要吃出营养、吃出健康、吃出愉悦。        

　　国家食物与营养咨询委员会主任  陈萌山 

2月25日