系列之十二：健康饮食的理念--提倡食物消费多种多样及补充营养适而可止

　　合理营养，是讲由膳食提供人体的营养成分种类齐全，数量充足，能够保证机体各种生理活动的需要。人体所需的营养多种多样，其中，有40多种营养素人体不能合成或合成过少，比如，人体可以合成部分脂类，但是必需脂肪酸不能合成，或者合成速度慢无法满足机体需要；人体所需蛋白质有20多种氨基酸，其中成人有8种必需氨基酸不能合成；糖类大部分不能合成；无机盐均不能合成；维生素大部分不能合成，等。我们普通人群，不一定要了解的那么精细具体，只要懂得这些人体不能合成的营养素，是完全可以通过饮食补充满足的。

　　去年，我听营养教授报告，特别强调蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素对健康至关重要，矿物质、维生素等微量营养素对健康也不可缺少。蛋白质缺乏造成营养不良，比如曾经发生过安徽阜阳大头娃娃事件，就是因为食用劣质奶粉、蛋白质不达标造成的。缺维生素A可能导致夜盲症，抗美援朝期间，发生过一些战士晚上看不见，严重影响作战能力，后来紧急从国内派两名医学教授去诊断，发现是缺乏维生素A，建议战士们煮松枝水喝，采野菜吃，果然就好了。缺维生素B2可能引起球结膜出血、口角炎、脂溢性皮炎等眼部、口腔和皮肤疾病，如果孕期缺乏，还会影响胎儿生长发育，甚至致畸。

　　此外，不能说一种食物有营养，就长期吃、大量吃。《健康中国行动（2019—2030年）》中提倡每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种，这是因为，不同食物中含有的营养素不同，没有哪一种食物包含了所有的营养，不能过分迷信单一食物的营养，不要偏食。有的食物营养素多一些、全面一些，比如鸡蛋和牛奶；有些就比较单一，比如食用油脂，但也是必须的。同时，每种营养素都有一定的推荐摄入范围，一旦过量则可能适得其反。比如维生素A，主要作用是维持人体正常生长发育，保证机体的正常免疫功能，也是防治夜盲症的良药，但长期大量摄入，也会产生不良的后果。专家给我讲了这样一个例子，一家人认为胡萝卜好，早上胡萝卜炖牛肉，中午炸胡萝卜丸子，晚上喝胡萝卜汁，由于吃的太多，得了高β胡萝卜素血症，全身发黄。再比如维生素C，有保护细胞、增强白细胞及抗体的活性等功能，而大量服用维生素C可引起胃痛和肠功能失调，还可影响红细胞的产生，使人身体虚弱、疲劳，并可能降低女性的生育能力。

　　无论是生活还是工作，适可而止都是很重要的原则。营养要适量，就是要懂得适可而止，要讲究适度，既要防止摄入不足，有所偏废，也要防止饥不择食，过犹不及。把握好这一原则，是哲学的“度“，更是生活中的“智”，适度营养，才能处理好饮食与健康的关系，从而更加智慧地经营好生活与工作。

　　国家食物与营养咨询委员会主任  陈萌山

2月28日