系列之十三：一个健康饮食的案例

　　我分十二篇，总结了我们当今饮食存在的“四多”“五少”，提出了饮食太精细、不文明的两个现象，介绍了健康饮食的三个理念。大家会感觉你把吃的问题怎么弄的这么复杂，会让我们吃饭感到茫然、很有顾忌，不会吃了。今天，我就从繁到简，通过一个案例，告诉大家科学的饮食其实简单。

　　这里我向大家分享一个值得借鉴的案例--日本的健康膳食模式。在今年世卫组织（WHO）发布的《世界卫生统计2018》报告中，日本蝉联寿命榜第一，平均寿命预期达到84.2岁，其中女性寿命87.1岁，男性寿命81.1岁。为什么日本人均寿命这么长？专家研究发现，日本人普遍健康饮食是一个非常重要的因素。日本的长寿饮食法归纳起来就是五个字“杂、少、慢、鲜、白”。

　　“杂”，是指食物多样。日本人每顿菜肴品种多，数量少。一餐饭可能包含鱼、肉、蔬菜、水果、豆薯类和米、面等主食，花样繁多却分量适中，每顿饭摄入的营养十分均衡丰富，即使只是一份便当，也力求最佳的营养搭配。

　　“少”，是指吃到八分饱。日本人吃饭有个习惯：他们会将种类繁多的菜用小碟装盘，小碟子摆满一桌，但是全部加起来的总量并不多，这种“分量控制”是日本料理传统文化的一部分。

　　“慢”，是指细嚼慢咽。日本是个十分注重餐桌礼仪的国家，认为在吃饭时“狼吞虎咽”是很不礼貌的行为，久而久之就养成了细嚼慢咽的习惯。人对食物的消化是从口腔开始的。细嚼慢咽能将食物磨成细小的颗粒，与唾液混合，也更容易被“运输”到接下来的消化道中进行消化吸收。随着年龄的增长，胃肠道的蠕动能力下降，细嚼慢咽能减轻胃肠道的负担，避免某些消化道疾病。此外，吃得越慢、咀嚼次数越多，越容易给大脑传达“我已经吃了很多”的讯号，人就越容易感到饱，这对控制食量也有所帮助。

　　“鲜”，是指烹饪方式多为蒸煮或生食。日本人注重食材本身的味道，主要的烹饪方式是蒸煮或者生食，再蘸点酱料，就直接吃了。即使是油炸的天妇罗，也只是裹上一层薄薄的面衣，炸完会用吸油纸吸去过多的油脂。但是要注意，生食的前提是要保证食品卫生安全。

　　“白”，是指少吃红肉，多吃白肉。日本是岛国，有丰富的海产品，所以日本人会吃大量的鱼虾贝类等海鲜，较少吃红肉，常吃的三文鱼、金枪鱼等深海鱼富含对人体有益的长链不饱和脂肪酸。

　　中华饮食文化源远流长，对世界产生的影响是巨大的。日本现今的饮食习惯，其源头很多来自中国的传统的饮食文化。随着改革开放的深入，随着经济社会和科技水平的快速发展，我们的传统饮食方式和文化在潜移默化中发生了许多改变，这其中有积极的变化，但也有不如意的地方。特别是乱吃野生动物，带来惨重的2003年非典和当下新冠疫病流行。我们需要吸取世界上有益的经验，积极发掘我们传统饮食圭臬，克服陋习，建设符合资源禀赋、国民体质需求相适应的饮食文化，打造适合全面小康形势下城乡居民营养健康食谱、食法，让我们在饮食中，体会到生活的甜蜜、家庭的幸福和国家的强盛。我用如此多的文字与大家分享，期望能抓住当下抗击疫情的关键时刻，让我们一起深切体验：科学的饮食带来健康，不良的饮食可能带来的是灾难。

　　国家食物与营养咨询委员会主任  陈萌山

2月29日